Mini-relaxamentos
Mini-relaxamentos são técnicas de concentração na respiração ou na musculatura, que ajudam a diminuir a ansiedade e tensão imediatamente. Você pode executá-los de olhos abertos ou fechados, em qualquer lugar, quando perceber que está acumulando tensão, sem que ninguém perceba que você está relaxando. Exercitando sistematicamente os "mini", você dificilmente acumula stress e evita o surgimento da dor. Lembre-se: eles são um complemento e não substitutos do relaxamento diário.
Mini 1 - Inale bem lentamente, contando de 1 a 3; exale devagar, contando de 3 a 1. Repita 5 vezes.
Mini 2 - Depois de cada respiração, dê uma pausa, ficando vários segundos sem respirar.
Mini 3 - Conte mental e lentamente de 1 a 10, a cada respiração. Repita 3 vezes.
Mini 4 - Contraia toda a musculatura do corpo, conte até 3 e solte toda a musculatura. Repita 3 vezes.
Mini 5 - Contraia a musculatura das pernas, conte até 3 e solte-a; em seguida, contraia o abdômen, conte até 3 e solte-o; faça o mesmo no tórax e ombros e por último, nos braços. Respire pausadamente, inspirando pelo nariz e expirando pela boca.
Quando fazer os "mini": no trânsito, esperando por alguém que está atrasado, no meio de uma reunião tensa, em salas de espera, filas de banco, no meio de uma conversa chata, antes de um encontro muito importante, antes de tomar uma decisão importante ou em outra situação qualquer que provoque irritação, nervosismo, ansiedade, como por exemplo, o início de uma crise de Enxaqueca!
Caros amigos,
A enxaqueca possui uma relação muito forte com o estresse.
O estresse pode desencadear, diretamente, crises de enxaqueca: muitas pessoas têm crises após vivenciarem situações estressantes, tensões e contrariedades.
Além disso, o estresse também pode contribuir com o desequilíbrio neuroquímico que causa a enxaqueca: mesmo quando não desencadeia diretamente uma crise, o estresse desequilibra os níveis de neurotransmissores como a serotonina, e de hormônios como o cortisol (também conhecido como hormônio do estresse), insulina e adrenalina.
O desequilíbrio contínuo do cortisol provocado por situações de estresse prolongado e diário, pode acabar levando a um acúmulo excessivo de gordura na região da barriga, e/ou sensação de cansaço injustificado a qualquer hora do dia, ansiedade e insônia.
O excesso de insulina, provocado pelo excesso de cortisol, pode diminuir os níveis de açúcar no nosso sangue, provocar irritabilidade, nervosismo, hipoglicemia, fome excessiva, em outras palavras, ainda mais estresse!
O excesso de adrenalina, por sua vez, faz o coração bater mais rápido, provoca mãos frias, pés gelados, irritabilidade, ansiedade, e portanto mais estresse!
Muitos de nós passamos o dia defrontando situações estressantes a todo momento, na rua, no trânsito, no trabalho, na escola e até em casa.
Minha pergunta é: O que estamos fazendo para contrabalançar tudo isso?
Depois de muitos anos e décadas de experiência com portadores de enxaqueca, concluí que a maioria, muitas vezes, se preocupa mais com o resto do mundo que com si próprio. Algo como, “Em primeiro lugar todo o resto, e em último, eu”!
Muitas pessoas, assim, acabam por esquecer de se cuidar!
O ato de se cuidar vem de dentro para fora, e na minha opinião, é crucial para qualquer pessoa que realmente deseje melhorar de sua doença. Para melhorar, é preciso, em primeiro lugar, se cuidar. E bem!
Se cuidar envolve relaxar. E muito! Envolve ter tempo - criar tempo! - para relaxar. Mudar, por algumas vezes, as prioridades: primeiro, você!
Relaxar é uma parte importante dentro do processo que leva um indivíduo a se sentir melhor.
Minha pergunta, mais especificamente, é: O que você - que deseja melhorar da enxaqueca - faz, normalmente, para relaxar? Qual é sua dica para ajudar a todos nós nesse sentido? Compartilhe conosco o seu exemplo, a sua situação ideal de relaxamento. Assim, todos poderemos nos beneficiar!
Convido-lhe, agora, que escreva - ou melhor, descreva à vontade, logo abaixo, na seção de comentários, sua dica. Seu método de relaxamento. O que você gosta, ou gostaria de fazer, para relaxar? O que você recomenda, nesse sentidoSem esta mudança, não há como obter uma melhora real da enxaqueca, a partir das suas causas. Você que leu o mecanismo da enxaqueca e sua estreita relação com o sono no capítulo 5 do livro Enxaqueca Finalmente Uma Saída, já sabe muito bem o porquê. Assim, se quiser ver a melhora realmente acontecer em alguns meses, comece hoje. Agora!
Os ciclos de claridade e escuridão controlam os níveis de insulina, não apenas através da ingestão de carboidratos, mas também de mecanismos de geração de stress. Com as luzes acesas, o hormônio do stress (cortisol) permanece elevado. Ele age favorecendo a presença de açúcar no sangue. Isso eleva os níveis de insulina, no intuito de armazenar esse açúcar nos músculos. Traduzindo: O simples fato de assistir TV no horário nobre, mantém os níveis de insulina elevados por mais tempo que a Natureza tencionava. No cérebro, esses níveis anormais de insulina desequilibram neurotransmissores como a serotonina e a dopamina. Esse mecanismo encontra-se explicado no livro.
Para nossos ancestrais, os dias de luz prolongada eram sinal de fim de verão e proximidade do inverno, ou seja, de um período de grande escassez de alimentos. Os curtos ciclos de sono resultantes da luz prolongada causavam um aumento na necessidade de ingerir carboidratos, a fim de produzir o máximo de insulina e armazenar o máximo de gordura. É por isso que hoje, a fissura por um doce ocorre à noite com as luzes/TV acesas, e não de dia. Milhões de anos de evolução programaram esse comportamento. é por esse motivo que as pessoas que seguem a dieta e as recomendações de sono do livro, costumam emagrecer.
Mantendo a insulina alta durante a noite, período em que ela deveria estar muito baixa, também mantém altos os níveis de cortisol durante a maior parte da madrugada. O cortisol demora tanto para diminuir, que atrasa a hora natural para voltar a se elevar. Ao amanhecer, o cortisol ainda se encontra baixo. Isso é o oposto do ritmo natural. é preciso acordar com níveis altos de cortisol, para lidar bem com o stress no restante do dia.
A Natureza nos projetou para acordarmos com fome, com a insulina lá em baixo e com o cortisol no seu pico. Ao invés disso, dorme-se tarde, acorda-se com o cortisol lá em baixo e a insulina bem mais alta que deveria. Nessa situaçãoo, é fácil pular o café da manhã, afinal com a insulina alta, você não sente fome.
Além de propiciar o stress, essa falta de cortisol pela manhã leva à não estimulação da dopamina, resultando numa alteração da percepção da passagem do tempo: os dias parecem passar muito depressa. Além disso, com a dopamina baixa, a memória fica péssima!
Para mudar sua história de enxaqueca, ou depressão, pânico, memória fraca e ansiedade, você precisa ir dormir bem mais cedo. O quanto mais cedo for possível! Na verdade, o quanto mais próximo da hora de anoitecer. Nos primeiros 3 meses, procure seguir esta orientação à risca.
Nunca é demais repetir: não confunda ir dormir mais cedo com acordar mais tarde. Acordar mais tarde não resolve, e pode até desencadear crises de enxaqueca. Já ir dormir cedo, não desencadeia crises. Comprove!
Débito de Sono
Surge a clássica pergunta: O número de horas de sono não é muito individual? Cada um não tem o seu ritmo? Não existe gente que dorme só 5 horas por noite e se sente muito bem no dia seguinte?
Na realidade, não é bem assim. O mais comum é o indivíduo achar que está se sentindo sem sono. Repito: as pessoas não sabem dormir. Quando elas dormem, néo é por um mecanismo natural que se iniciou ao escurecer, e que culmina no sono. Elas pegam no sono por pura exaustão!
Por que não sentem sono durante o dia? Sentem sono, mas não sabem. Não se apercebem. Não reconhecem! Quer uma prova? Deixe essa pessoa que dorme 5 horas por noite, esperando sentado numa sala bem confortável, sem TV, sem barulho, sem outras pessoas ao redor, só algumas revistas para ler, por meia hora, a qualquer hora do dia. Essa pessoa certamente vai adormecer.
Estudos científicos já demonstraram o conceito de débito de sono, uma espécie de sistema "agiota" da Natureza, um mecanismo cerebral que mantém a conta exata das horas de sono que faltam dormir.
As pessoas, especialmente estas que se vangloriam por dormir pouco, vivem se estimulando com café, refrigerantes, cigarros... a cafeína e a nicotina são estimulantes, lembre-se. Essas pessoas vivem o dia estressadas. Criam em torno de si um ambiente de cobranças (ainda que auto-cobranças) e stress, pois assim, estímulos é o que não lhes faltam. Essas pessoas criam, automaticamente, tantos mecanismos de obtenção de estímulos, que acabam se afogando neles. Se não de dia, à noite. Além disso, jamais se esqueçam: a enxaqueca compreende, por coincidência, um estado de hiperatividade das células cerebrais (neurônios)!
À noite, quando muitos gostariam de dormir, simplesmente não conseguem! A mente, que criou tantos estímulos o dia inteiro, todos os dias, há tanto tempo, acaba automaticamente prolongando esses estímulos, desta vez sob a forma não de ações, mas de pensamentos, bem na hora que você gostaria de dormir. Assim, muitos custam a adormecer. Outros adormecem rapidamente graças ao débito elevado de sono aliado à exaustão, porém acordam poucas horas mais tarde, e simplesmente não conseguem voltar a dormir, por causa desses pensamentos estimulantes que surgem sem trégua.
Qual é o seu débito de sono? Meça agora!
O teste a seguir lhe dará uma idéia sobre o seu débito de sono. Monitorize o seu sono e torne-se cada vez mais alerta, com energia e sem dores de cabeça. Aproxime-se a cada dia de um sono adequado, que lhe permitirá aproveitar a vida muito mais. Vá dormir mais cedo no seu dia-a-dia, e observará um aumento na produtividade, na capacidade de realização, na compreensão, na memória, no humor e na enxaqueca. Para instruções mais detalhadas sobre como tirar o melhor proveito do sono, leia atentamente o capítulo intitulado "Durma Bem", do livro Enxaqueca Finalmente Uma Saída.
